Běh v mrazu: Je bezpečný? Jak běhat v zimě bez nemoci (návod)

Může běhání v mraze ohrozit zdraví?

Ano, může. Ale jen ve velmi konkrétních situacích.

Samotný chlad není nepřítel. Tělo má výborné mechanismy termoregulace a dýchací cesty dokážou studený vzduch ohřát a zvlhčit. Problém nastává, když člověk:

• se příliš přehřeje (propocení),

• nezahřeje tělo před tréninkem (vyšší riziko úrazu),

• ignoruje led a náledí (pád),

• po doběhnutí zůstane v mokrém oblečení bez pohybu.

Pokud se těmto věcem vyhneš, zimní běh je pro většinu lidí velmi dobrý nápad.

Proč z běhu v zimě nenastydneš (a proč lidé často onemocní)

Nachlazení nezpůsobuje zima. Způsobují ho viry.

Zima však vytváří situaci, kde se chyba rychle vymstí. Nejčastější scénář, kdy běžec „onemocní z běhu“, vypadá takto:

1. Vyrazí příliš rychle bez rozcvičky.

2. Příliš mnoho nesprávných vrstev oblečení - i v zimě se přehřeješ.

3. Po běhu běžec stojí, povídá si nebo jde domů pomalu - prochladne. 

4. Vlhké věci ochladí tělo.

5. Organismus je ve stresu, obranyschopnost dočasně klesne.

6. Virus (který už možná měl v těle) má prostor.

Závěr je jednoduchý: není to z běhu, ale z kombinace přehřátí, potu a ochlazení.

Dýchání v mraze: poškozuje studený vzduch plíce?

Tohle je nejčastější obava. Dobrá zpráva je, že dýchací cesty jsou na zimu připravené. Nos funguje jako přirozený ohřívač a zvlhčovač vzduchu.

Kdy může být dýchání problém?

• při teplotách pod -15 °C,

• při silném větru,

• při intenzivním tempu (intervaly),

• při astmatu nebo hyperreaktivních průduškách.

Praktické pravidlo dýchání v zimě

• lehký běh: můžeš dýchat i ústy,

• v mrazu nebo větru: více nosem,

• při silném mrazu: použij buffku nebo šátek přes ústa,

• intervaly a ostré tempo: raději omezit.

Buffka není „imidžovka“. Reálně pomáhá ohřívat vzduch a snižuje dráždění hrdla a průdušek.

Kdy raději neběhat? (Zimní podmínky, které jsou rizikové)

Zimní běh není o hrdinství. Je o rozumném rozhodování se.

Vyraz raději jindy, pokud:

• je výrazné náledí a trasa je nebezpečná,

• je silný nárazový vítr během velmi chladného počasí (riziko omrzlin),

• máš teplotu nebo jiné příznaky nemoci,

• cítíš pískání na hrudníku nebo sevřené dýchání,

• jsi dlouhodobě vyčerpaný - váže se to na slabší imunitu.

Benefity běhu v zimě, které v létě nezažiješ

Zimní běh přináší benefity, které v teplé sezóně často chybí.

1) Silnější srdce a kondice

Chlad zvyšuje nároky na termoregulaci, cirkulaci i práci organismu. Při rozumné zátěži se forma buduje velmi efektivně.

2) Vyšší energetický výdaj

Tělo spotřebuje energii nejen na pohyb, ale i na udržení tělesné teploty.

3) Mentální odolnost

Zimní běh buduje disciplínu. Člověk vyběhne i tehdy, když se mu nechce. A právě to je rozdíl mezi „snažím se“ a „mám návyk“.

4) Pravidelnost

V zimě je méně rozptýlení. Kdo běhá v zimě, má na jaře skoro vždy výbornou výchozí formu.

Jak se obléct na běh v zimě (pravidlo, které platí vždy)

Základní pravidlo zimního běhu:

Na startu ti má být mírně chladno.

Pokud ti je teplo už při výběhu, do 10 minut budeš zpocený. A to je cesta ke komplikacím.

Ideální vrstvení (3 vrstvy)

1. Základní vrstva (funkční tričko/termo) – odvádí pot.

2. Izolační vrstva (mikina/termo) – drží teplo.

3. Vrchní vrstva (větrovka/bunda) – chrání před větrem případně deštěm/sněhem.

Pozor: Bavlna do zimy nepatří. Nasiákne potem a chladí.

Povinná výbava v zimě

• čepice (hlavou uniká hodně tepla)

• rukavice (prsty mrznou nejrychleji)

• buffka nebo šátek (ochrana při dýchání v mrazu)

• reflexní prvky nebo čelovka (v zimě je brzy tma)

Jak se obléct podle teploty (praktický návod)

H3: +5 až 0 °C

• funkční tričko s dlouhým rukávem nebo tenké termo

• lehká běžecká bunda nebo větrovka

• dlouhé elastické kalhoty

• čelenka nebo tenká čepice (podle pocitu)

• rukavice podle větru a citlivosti

H3: 0 až -5 °C

• termo tričko s dlouhým rukávem

• běžecká větrovka (s ochranou proti větru)

• dlouhé legíny (mohou být i zateplené)

• čepice

• rukavice

• buffka - pokud začínáte s během - doporučená

H3: -5 až -10 °C

• termo spodní vrstva

• běžecký nátělník

• kvalitní běžecká bunda - může být i lehce zateplená

• zateplené elastické kalhoty

• čepice (ideálně krýt uši)

• teplejší rukavice

• buffka ideálně - zvážit

H3: -10 až -15 °C

• termo spodní vrstva

• zateplený běžecký nátělník

• bunda proti větru - může být i zateplená

• zateplené elastické kalhoty s membránou vůči větru

• zateplená čepice s membránou - doporučená

• teplé rukavice (klidně dvouvrstvé s překrytím prstů)

• buffka přes ústa i přes nos

• doporučuje se kratší trénink a nižší intenzita

Poznámka: Vítr výrazně snižuje pocitovou teplotu. Například -5 °C se silným větrem může působit jako -12 °C.

Zimní běžecká obuv: potřebuješ speciální tenisky?

Většinou ne. Důležitější než „zimní edice“ je reálná přilnavost podrážky a stabilita.

Kdy stačí klasická běžecká obuv

• suchá zima

• mírný mráz bez sněhu

• udržované městské chodníky

Kdy je lepší trailová obuv

• sníh a bláto

• lesní cesty

• vyšší riziko podklouznutí

Co na led a náledí

Tady nepomůže ani nejlepší podrážka. Pokud je na trase led:

• zvol lehký výklus s opatrným došlapem do těžiště (je potřeba zkrátit krok)

• nebo trénink přesuň na bezpečnější povrch

Jak trénovat v zimě: tempo, rozcvička, regenerace

1) Rozcvička je v zimě povinnost

Studené svaly jsou tužší a citlivější. Před během si dej:

• 5 až 10 minut dynamické rozcvičení (kotníky, kolena, kyčle)

• 5 minut velmi lehký klus

2) Nezačínej rychle

Největší chyba je vyběhnout ostře, abys se „rychleji zahřál“. Správně:

• prvních 10 až 15 minut velmi lehce

• až potom postupně přidávej na tempu

3) Intervaly v mraze dělej opatrně

Rychlé úseky v silném mraze mohou podráždit průdušky. Pokud chceš rychlost:

• dělej ji v mírném chladu

• nebo na tartanu / pásu

• případně zvol tempový běh místo intervalů

4) Po doběhu okamžitě do suchého

Po doběhu nepostávej v mokrém. Převlékni se co nejdřív do suchého.

Nejlepší povrchy a trasy na běh v zimě

Městské chodníky a cyklostezky

Výhody:

• často udržované

• jednoduchá dostupnost

Nevýhody:

• led ve stínu, riziko podklouznutí - je potřeba zvýšit pozornost

• v některých městech horší vzduch - myslet na to hlavně v období mlh a inverze

Lesní a polní cesty

Výhody:

• měkčí povrch šetří klouby

• příjemnější zážitek, méně větru

Nevýhody:

• nerovnosti pod sněhem

• kořeny, případně bláto

Tartanový ovál

Výhody:

• bezpečný povrch

• ideální na tempo a intervaly

Nevýhody:

• nemusí být dostupný

• pozor - může být zledovatělý

Běžecký pás

Výhody:

• bezpečnost

• ideální na strukturovaný trénink

Nevýhody:

• monotónnost

• a zase monotónnost

Běh v zimě, když je tma (bezpečnost)

Základní výbava do tmy

• čelovka

• běžecké oblečení s reflexními prvky

• doplňkové světlo (blikačka) na ruce/zádech

Tmavé oblečení bez reflexních prvků je v zimě nebezpečné, zejména v dešti a mlze.

Pitný režim v zimě

V zimě necítíš žízeň, ale tělo tekutiny potřebuje. Dehydratace vzniká:

• pocením,

• suchým vzduchem,

• dýcháním studeného vzduchu.

Pravidlo:

• do 45 minut často stačí pít před a po

• nad 60 minut zvaž tekutiny s sebou

• po běhu doplň tekutiny a ztracené minerály (sodík, draslík a na večer magnézium)

Strava a energie v zimě

Co před během

• banán, ovesná kaše, toast s medem

• menší porce, lehce stravitelné jídlo

Co po běhu

• bílkoviny + sacharidy

• například jogurt + ovoce, rýže + maso, vejce + pečivo

• doplnit tekutiny

Nejčastější chyby při zimním běhu

1. Příliš mnoho vrstev (přehřátí, pot, ochlazení)

2. Bez čepice nebo rukavic (omrzliny, diskomfort)

3. Běh bez rozcvičky (vyšší riziko zranění)

4. Intervaly v silném mrazu (podrážděné průdušky)

5. Běh po tmě bez reflexních prvků (riziko nehody)

6. Ignorování náledí (pád, zranění)

FAQ – nejčastější otázky o běhu v mraze

Je běhání v mraze zdraví škodlivé?

Ne, pokud se správně oblékneš a po běhu se převlékneš do suchého.

Můžu běhat i při -10 °C?

Ano, ale spíš lehkým tempem, s buffkou a bez intervalů (případně je nahraď tempovým během)

Proč mě po běhu v zimě bolí v krku?

Kvůli studenému suchému vzduchu, dýchání ústy nebo vysoké intenzitě. V takovém případě nezapomeň na "buffku". 

Jak se mám obléct na běh při -5/-10 °C?

Termo vrstva, izolační vrstva, bundu odolnou větru, zateplené elastické kalhoty, čepice, rukavice a buffka.

Jsou potřeba zimní běžecké tenisky?

Ne, ty v zásadě ani neexistují. Důležitější je přilnavost a bezpečný povrch. Případně pokud ti je zima od nohou, podívej se na běžecké ponožky s merino vláknem, případně běžeckou obuv s membránou. 

Závěr

Běh v zimě není hazard se zdravím. Je to výborný trénink, který zlepšuje kondici, psychiku i disciplínu. Největším nepřítelem není zima, ale nesprávné vrstvení, propocení a následné ochlazení.

Pokud dodržíš postup, správně se oblékneš, dáš tělu rozcvičku a po doběhu se okamžitě převlékneš do suchého, zimní běh se může stát tvou nejlepší sezónou.

Spoustu zimních běžeckých zážitků přeje 
Mayka